La noix de cajou est toujours vendue décortiquée, à cause de l’huile corrosive contenue entre ses deux coquilles. Elle est habituellement rôtie dans l’huile, puis additionnée ou non de sel. C’est l’un des fruits à écale et oléagineux (qu’on appelle souvent à tort « noix ») les moins riches en lipides. En plus de posséder un contenu en vitamines et minéraux des plus intéressants, elle contient des principes actifs qui lui confèrent des bénéfices pour la santé.
Caractéristiques de la noix de cajou
- Excellente source de lipides mono-insaturés ;
- Haute teneur en vitamines et minéraux ;
- Favorise la satiété et le transit ;
- Bonne source de protéines végétales ;
- Pouvoir antioxydant.
Les bienfaits de la noix de cajou
Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé. Ils auraient un effet hypocholestérolémiant et ils diminueraient le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de calculs biliaires et d’ablation de la vésicule biliaire, et de cancer du côlon chez la femme.
La quantité de fruits à écale et oléagineux à consommer pour obtenir des bénéfices santé équivaut, dans la plupart des études, à environ cinq portions de 30 g (1 oz) par semaine
Principes actifs et propriétés
Pour la noix de cajou
Acides gras monoinsaturés. Comme la plupart des fruits à écale et oléagineux, près des trois quarts des calories totales de la noix de cajou sont des lipides (gras). La majorité (60 %) de ces lipides est sous forme d’acides gras monoinsaturés, un type de gras ayant des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. En effet, le remplacement des acides gras saturés dans l’alimentation par des acides gras monoinsaturés amène une diminution du cholestérol total et du LDL (« mauvais » cholestérol), sans réduire le HDL (« bon » cholestérol).
À ce jour, une seule étude a évalué l’effet de la consommation de noix de cajou sur certains marqueurs métaboliques liés aux maladies cardiovasculaires, comme les taux de lipides et de glucose sanguins et la tension artérielle. Elle a été menée chez des sujets obèses, souffrant du syndrome métabolique. Dans cette étude nutritionnelle randomisée, aucun effet significatif n’a été observé chez le groupe consommant des noix de cajou comparativement au groupe témoin. La noix de cajou contient pourtant un type de lipides favorables à la santé cardiovasculaire, d’où l’importance d’effectuer davantage d’études concernant les bénéfices reliés à sa consommation.
Phytostérols. Les phytostérols sont des composés présents dans les végétaux et dont la structure s’apparente à celle du cholestérol. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a montré que la prise quotidienne de 2 g de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol.
Une étude a évalué le contenu en phytostérols de la noix de cajou à 150 mg par portion de 100 g. À titre de comparaison, une même quantité d’amandes en contient 200 mg et les championnes, les graines de sésame, en contiennent 400 mg. Le contenu en phytostérols des végétaux étant malgré tout relativement faible, il est pratiquement impossible d’obtenir un apport de 2 g par jour seulement à partir des aliments. Pour le moment, Santé Canada ne permet pas la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols.
Même si les effets des phytostérols présents naturellement dans les aliments n’ont pas été évalués directement, il est possible de supposer qu’ils demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.
Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers seraient impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Des auteurs ont évalué que la noix de cajou possède une des plus faibles teneurs en antioxydants parmi les fruits à écale et oléagineux, par exemple la noix, l’amande, la pacane, la pistache et la noisette.
La capacité antioxydante de la noix de cajou a été constatée in vitro, mais jusqu’à maintenant, ses antioxydants ont été peu caractérisés. On sait qu’elle contient de la vitamine E, présente principalement sous forme de gamma-tocophérol. De façon générale, les tocophérols sont de puissants antioxydants qui possèdent des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypertension et le déclin cognitif.
Autres propriétés
La noix de cajou est-elle antioxydante?
Modérément. La noix de cajou a un indice TAC de 699 _mol par portion de 35 g (60 ml).
Zoom sur les micronutriments contenus dans la noix de cajou
Magnésium. La noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont d’excellentes sources de magnésium pour la femme et de bonnes sources pour l’homme (les besoins en magnésium de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme). Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Cuivre. La noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont d’excellentes sources de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Phosphore : La noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont de bonnes sources de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Manganèse : la noix de cajou est une bonne source de manganèse pour la femme et une source pour l’homme (les besoins en manganèse de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme). Quant au beurre de noix de cajou, il est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres ;
Vitamine B1 : la noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont des sources de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d’un coenzyme nécessaire à la production d’énergie principale;
Folate : la noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont des sources de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme le folate est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus ;
Fer : la noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont de bonnes sources de fer pour l’homme et des sources pour la femme (les besoins en fer de la femme étant supérieurs à ceux de l’homme). Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs. Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (telle la noix de cajou) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée par la consommation de certains nutriments, comme la vitamine C ;
Sélénium : la noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont des sources de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active ;
Vitamine B2 : la noix de cajou est une source de vitamine B2, tandis que le beurre de noix de cajou est une source pour la femme seulement (les besoins en vitamine B2 de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme). La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges ;
Vitamine E : le beurre de noix de cajou est une source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire) ;
Zinc : la noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont de bonnes sources de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline ;
Vitamine B6 : la noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont des sources de vitamine B6. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs. Elle collabore également à la production des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle aide au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses ;
Acide pantothénique : la noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont des sources d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine ;
Vitamine K : la noix de cajou est une source de vitamine K. La vitamine K est nécessaire à la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Valeurs nutritionnelles et caloriques de la noix de cajou
100g de noix de cajou rôties à sec :
POIDS/VOLUME
TENEUR MOYENNE
Protéines
20,5 g
Glucides
23,5 g
Lipides
49 g
-saturés
8,87 g
-monoinsaturés
29 g
-polyinsaturés
9,01 g
-oméga-3*
0,9 g
Cholestérol
0,0 g
Fibres alimentaires
5,7 g
Connaissez-vous la pomme de de cajou
La noix de cajou pousse sur un faux fruit que l’on nomme pomme de cajou, même s’il a plutôt la forme d’une poire. La pomme de cajou, de couleur jaune ou rouge, est particulièrement consommée au Brésil, crue, cuite ou en jus. Elle contient différents composés antioxydants, comme de la vitamine C, des flavonoïdes et des caroténoïdes. La pomme cajou est riche en tanins, ce qui lui donne une saveur amère et une astringence marquée. On le fait généralement cuire, sécher ou confire. On confectionne également, avec son jus, un vin qui a la réputation d’être le meilleur des vins fabriqués avec un fruit tropical
Comment bien choisir la noix de cajou ?
La noix de cajou, parfois nommée anacarde, est le fruit de l’anacardier, arbre originaire d’Amérique tropicale. Disponible toute l’année en France, sous sa forme sèche, elle se reconnaît à sa forme unique de haricot et à son goût à la fois prononcé et légèrement sucré.
Bien choisir la noix de cajou
On trouve sur le marché des noix de cajou « crues », entières, en moitiés, en morceaux, ainsi que des noix de cajou rôties à sec ou dans l’huile, salées ou non, enrobées de chocolat, de yogourt, d’épices, etc. Les noix sont classées en fonction de leur taille, de leur coloration et de leur teneur en eau.
Crue ou rôtie ?
Dans le commerce, la plupart des noix de cajou dites « crues » ne sont effectivement pas rôties. Mais elles sont tout de même cuites, puisqu’elles sont généralement passées à la vapeur en vue de ramollir la coque pour en extraire le fruit. Il existe quelques rares entreprises qui offrent de véritables noix de cajou crues. Elles sont décortiquées selon une technique spéciale pour que le baume de cajou ne les contamine pas.
Pour vérifier si celles que l’on a achetées sont véritablement crues, il suffit de les mettre à germer, comme on le fait pour la graine de luzerne ou le grain de blé. Les noix crues germeront tandis que les noix passées à la vapeur pourriront sans germer.
