Les Bienfaits de la noix de cajou
- FOODS'CO
- 26 mars 2024
- 15h:17
Les noix de cajou, appréciées pour leur saveur riche et leur texture crémeuse, offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Remplis de nutriments essentiels comme des vitamines, des minéraux et des graisses saines, ils favorisent la santé cardiaque, aident à gérer le poids et renforcent l’immunité. En outre, la Côte d’Ivoire se distingue comme le premier producteur mondial de noix de cajou brutes, fournissant une part importante de l’offre mondiale.
Profil Santé
La noix de cajou est toujours vendue décortiquée, à cause de l’huile corrosive contenue entre ses deux coquilles. Elle est habituellement rôtie dans l’huile, puis additionnée ou non de sel. C’est l’un des fruits à écale et oléagineux (qu’on appelle souvent à tort « noix ») les moins riches en lipides. En plus de posséder un contenu en vitamines et minéraux des plus intéressants, elle contient des principes actifs qui lui confèrent des bénéfices pour la santé.
Caractéristiques de la noix de cajou
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- Excellente source de lipides mono-insaturés ;
- Haute teneur en vitamines et minéraux ;
- Favorise la satiété et le transit ;
- Bonne source de protéines végétales ;
Pouvoir antioxydant.
Les bienfaits de la noix de cajou
Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé. Ils auraient un effet hypocholestérolémiant et ils diminueraient le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de calculs biliaires et d’ablation de la vésicule biliaire, et de cancer du côlon chez la femme.
La quantité de fruits à écale et oléagineux à consommer pour obtenir des bénéfices santé équivaut, dans la plupart des études, à environ cinq portions de 30 g (1 oz) par semaine.
Principes actifs et propriétés pour la noix de cajou
Acides gras monoinsaturés. Comme la plupart des fruits à écale et oléagineux, près des trois quarts des calories totales de la noix de cajou sont des lipides (gras). La majorité (60 %) de ces lipides est sous forme d’acides gras monoinsaturés, un type de gras ayant des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. En effet, le remplacement des acides gras saturés dans l’alimentation par des acides gras monoinsaturés amène une diminution du cholestérol total et du LDL (« mauvais » cholestérol), sans réduire le HDL (« bon » cholestérol).
Phytostérols. Les phytostérols sont des composés présents dans les végétaux et dont la structure s’apparente à celle du cholestérol. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a montré que la prise quotidienne de 2 g de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol.
Une étude a évalué le contenu en phytostérols de la noix de cajou à 150 mg par portion de 100 g. À titre de comparaison, une même quantité d’amandes en contient 200 mg et les championnes, les graines de sésame, en contiennent 400 mg. Le contenu en phytostérols des végétaux étant malgré tout relativement faible, il est pratiquement impossible d’obtenir un apport de 2 g par jour seulement à partir des aliments. Pour le moment, Santé Canada ne permet pas la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols.
Même si les effets des phytostérols présents naturellement dans les aliments n’ont pas été évalués directement, il est possible de supposer qu’ils demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.
Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers seraient impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Des auteurs ont évalué que la noix de cajou possède une des plus faibles teneurs en antioxydants parmi les fruits à écale et oléagineux, par exemple la noix, l’amande, la pacane, la pistache et la noisette.
La capacité antioxydante des noix de cajou a été observée in vitro, mais jusqu’à présent, leurs antioxydants étaient mal caractérisés. On sait qu’il contient de la vitamine E, principalement sous forme de gamma-tocophérol. Généralement, les tocophérols sont de puissants antioxydants qui ont des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'hypertension et le déclin cognitif.
Les auteurs ont évalué que les noix de cajou ont l’une des plus faibles teneurs en antioxydants parmi les noix et les graines oléagineuses, comme les noix, les amandes, les noix de pécan, les pistaches et les noisettes.
Zoom sur les micronutriments contenus dans la noix de cajou
Magnésium.La noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont d’excellentes sources de magnésium pour la femme et de bonnes sources pour l’homme (les besoins en magnésium de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme). Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Cuivre.La noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont d’excellentes sources de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Phosphore :La noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont de bonnes sources de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Manganèse : : la noix de cajou est une bonne source de manganèse pour la femme et une source pour l’homme (les besoins en manganèse de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme). Quant au beurre de noix de cajou, il est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres ;
Vitamine B1 :la noix de cajou et le beurre de noix de cajou sont des sources de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d’un coenzyme nécessaire à la production d’énergie principale;
Folate: Les noix de cajou contiennent du folate, essentiel à la production cellulaire, à la synthèse d'ADN/ARN, au fonctionnement du système nerveux, à la fonction immunitaire et à la cicatrisation des plaies.
Iron: Les noix de cajou fournissent du fer, nécessaire au transport de l'oxygène, à la formation de globules rouges et à la production d'hormones/neurotransmetteurs.
Sélénium: Les noix de cajou contiennent du sélénium, qui soutient la défense antioxydante et la conversion des hormones thyroïdiennes.
Vitamine B2: Les noix de cajou offrent de la vitamine B2, impliquée dans le métabolisme énergétique, la croissance et la réparation des tissus, la production d'hormones et la formation des globules rouges.
Vitamine E: Les noix de cajou sont une source de vitamine E, un puissant antioxydant protégeant les membranes cellulaires.
Zinc: Les noix de cajou fournissent du zinc, important pour la fonction immunitaire, la production de matériel génétique, la perception du goût, la cicatrisation des plaies, le développement du fœtus et la régulation hormonale.
Vitamine B6: Les noix de cajou contiennent de la vitamine B6, participant au métabolisme des protéines et des acides gras, à la production de neurotransmetteurs, à la production de globules rouges, à la transformation du glycogène, à la fonction immunitaire et à la formation de cellules nerveuses.
Acide pantothénique (vitamine B5): Les noix de cajou offrent de l'acide pantothénique, essentiel au métabolisme énergétique et à la synthèse des hormones/neurotransmetteurs.
Vitamine K: Les noix de cajou apportent de la vitamine K, nécessaire à la coagulation sanguine et à la formation des os.
La noix de cajou pousse sur un faux fruit que l’on nomme pomme de cajou, même s’il a plutôt la forme d’une poire. La pomme de cajou, de couleur jaune ou rouge, est particulièrement consommée au Brésil, crue, cuite ou en jus. Elle contient différents composés antioxydants, comme de la vitamine C, des flavonoïdes et des caroténoïdes. La pomme cajou est riche en tanins, ce qui lui donne une saveur amère et une astringence marquée. On le fait généralement cuire, sécher ou confire. On confectionne également, avec son jus, un vin qui a la réputation d’être le meilleur des vins fabriqués avec un fruit tropical.
La noix de cajou, parfois nommée anacarde, est le fruit de l’anacardier, arbre originaire d’Amérique tropicale. Disponible toute l’année en France, sous sa forme sèche, elle se reconnaît à sa forme unique de haricot et à son goût à la fois prononcé et légèrement sucré.
Dans le commerce, la plupart des noix de cajou dites « crues » ne sont effectivement pas rôties. Mais elles sont tout de même cuites, puisqu’elles sont généralement passées à la vapeur en vue de ramollir la coque pour en extraire le fruit. Il existe quelques rares entreprises qui offrent de véritables noix de cajou crues. Elles sont décortiquées selon une technique spéciale pour que le baume de cajou ne les contamine pas.
Pour vérifier si celles que l’on a achetées sont véritablement crues, il suffit de les mettre à germer, comme on le fait pour la graine de luzerne ou le grain de blé. Les noix crues germeront tandis que les noix passées à la vapeur pourriront sans germer.
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